Una de las razones por la que mantenía mi teléfono en la habitación, era para utilizarlo como despertador. Lo malo es que al tenerlo tan cerca si me llegaba un mensaje antes de dormir, pues lo abría y una vez revisado el mensaje aprovechaba para mirar las redes sociales y otras cosas.

Muchas veces este comportamiento logró despertarme por completo y quitarme el sueño y para solucionarlo terminaba buscando algún juego (en el teléfono) con la idea de conciliar el sueño nuevamente. En ocasiones lo lograba al cabo de un buen tiempo (30 minutos, una hora o incluso más).

En el trascurso de la noche, en esos momentos que te despiertas de la nada y no sabes qué hora es, a menudo recurría al teléfono para conocer la hora y al ver que tenía algún mensaje o aviso de correo electrónico... ¿adivina qué? los revisaba y a veces me ocurría lo mismo que al momento de dormir; se me quitaba el sueño y la única herramienta disponible para volver a tenerlo era el teléfono. Entonces perdía preciados minutos de sueño solamente por haber querido saber la hora.

Un mal hábito que va convirtiéndose en vicio

Desde hace un tiempo me ha empezado a gustar la idea levantarme temprano, y si es antes del amanecer, mucho mejor. En ocasiones la alarma lograba despertarme bien temprano y la primera cosa que hacía al abrir los ojos era agarrar el teléfono y sumergirme en las redes sociales.

Muchas veces llegué a estar 2 horas acostado revisando el teléfono, haciendo que no tuviese sentido alguno haber puesto una alarma tan temprano y aunque no todos los días perdía dos horas revisando los post de otras personas, si era parte de mi rutina pasar por el proceso de verificar que han estado haciendo los demás mientras yo dormía.

¿Cómo encarar este problema?

# 1. Entender que tienes un problema

Lo primero es bastante evidente (detectar que tienes un problema), si un día te despiertas a las 6 a.m. y terminas levantándote de tu cama a las 7 u 8 por estar pegado al teléfono está claro que no hay una buena administración del tiempo.

# 2. Detectar las señales y las rutinas

Charles Duhigg en su libro The Power Of Habit (El Poder de los Hábitos) explica que los hábitos se generan en forma de ciclos.

Todo comienza por una señal que tu cerebro recibe, seguido de una rutina que él mismo aprendió cada vez que recibía este estímulo, generando una recompensa o satisfacción (al menos es lo el cerebro cree).

En mi caso, pude detectar 3 rutinas importantes:

1. Utilizar el teléfono como despertador: Me obligaba a tenerlo cerca para no subirle tanto el volumen a la alarma y despertar a todo mi vecindario a las 5 a.m.
2. Notificaciones de mensajes: Particularmente me genera mucha ansiedad y curiosidad ver varias notificaciones en las aplicaciones - ¡Tengo que revisarlas!
3. La necesidad de estar conectado todo el tiempo: la rápida velocidad de la información hace que queramos estar enterados a cada minuto de lo que sucede en el mundo y esto también estaba en mi subconsciente.
4. Necesito el teléfono para conciliar el sueño: jugar, revisar redes sociales o leer cualquier información en internet es clave para generarme sueño y poder dormir.

# 3. Cambiar la recompensa, te obliga a cambiar la rutina

No es fácil reconocer cuál es la recompensa que obtiene tu cerebro al realizar el ciclo de un hábito. Una de las recomendaciones más importantes a la hora de cambiar hábitos es ir cambiando lo que detectamos como recompensas por otras que produzcan la misma satisfacción.

Entre las recompensas que pude detectar en mi rutina actual estaban:

1. Levantarme a tiempo, no quedarme dormido.
2. Estar atento ante cualquier emergencia y dormir tranquilo porque tengo el teléfono cerca por si ocurre algo.
3. Superar la ansiedad de ser el último en enterarme de algo y también sentir la emoción de la primicia (ser el primero en saber).
4. Si estoy conectado a la pantalla de mi teléfono por un rato, lograré tener suficiente sueño para dormir.

Nuevas Recompensas:

Una vez evaluadas estas recompensas pude repensarlas de otra forma y encontré otras satisfacciones que podrían suplantarlas:

1. Dormir 7 u 8 horas con descanso pleno además de tener más tiempo para mí antes de ir a trabajar.
2. Tener la tranquilidad de que las personas que más me preocupan me van a despertar si algo ocurre.
3. No hay problema si me enteró de algún evento algunas horas después, la información seguirá estando allí.
4. Lograr conciliar el sueño de manera más rápida.

Al ver cada una de estas recompensas me di cuenta que ninguna de ellas involucraba el teléfono así que me pregunté ¿Realmente es necesario dormir cerca del teléfono?, ¿podría pasar una noche sin tener el teléfono cerca?, lo que me llevó a plantear acciones que cambiaron mis rutinas.

1. Puedo utilizar un reloj despertador para cubrir la función de saber la hora en cualquier momento y levantarme a tiempo.
2. Desactivar las notificaciones en horario nocturno. Por suerte las nuevas funcionalidades de los teléfonos inteligentes permiten configurar ventanas horarias para no recibir notificaciones de ningunas de las apps que tengas instaladas.
3. Avisar a mis familiares y seres queridos sobre que hacer si ocurre una emergencia y no logran comunicarse conmigo.
4. Establecer una actividad con horario fijo y limitado (15 min) para ponerme al día con lo que estuvo ocurriendo (revisar emails, redes sociales, mensajes, etc…), y hacerlo luego de haberme levantado y hecho todas las rutinas matutinas.
5. Leer un libro antes de ir a la cama o practicar meditaciones para conciliar el sueño (ambas resultaron ser más efectivas que el teléfono).

Con estas acciones me di cuenta que no era necesario dormir cerca de mi teléfono y eventualmente terminé dejando el teléfono en otro lugar de la casa.

Al poder conciliar el sueño más rápido pude dormir más horas y descansar mucho más. Levantarme directamente a realizar otras rutinas que no involucraban mi teléfono le dio un poco más de energía a mis mañanas y pude invertir ese tiempo en otras actividades mucho más valiosas.

Si te encuentras en una situación similar, te invito a poner en práctica cualquiera de estas acciones o investigar un poco más acerca de los hábitos y cómo podemos cambiarlos.